Mutasd az alvásod, megmondom ki vagy! Alvásminőség javítása 12 egyszerű lépésben

A cikkben a szerző a Samsung Nemzetközi alvásminőségi trendek kutatásából idéz, illetve az alvásminőség elemzéséhez a Samsung Galaxy Watch6-ot használta.

Vajon jól alszol?

Az eddigi egyik legnagyobb, átfogó és egyedülálló alvási-egészségügyi vizsgálatban a Samsung arra kereste a választ, hogy „Vajon jól alszunk?” A felmérés során 716 millió éjszakai alvást figyeltek meg 195 országban 2021 júniusa és 2023 májusa között. Érdekes trend figyelhető meg: az alvás, hatékony alvás és alvástudatosság iránt az érdeklődés növekszik, ám az emberek alvásra fordított nettó idő és hatékonyság csökkenő tendenciát mutat. Hogy miért?

Alvásminőség

Alvásunk minősége sérül, mert kevesebbet alszunk, és gyakrabban ébredünk fel az éjszaka folyamán. Íme néhány érdekes adat a felmérésből:

• Az Amerikai Nemzeti Alvás Alapítvány (National Sleep Foundation) éjszakánként 7-9 órányi alvást javasol. A Samsung felmérése szerint az egy évvel ezelőtti adatokhoz viszonyítva az átlagos alvásidő azonban 7 óra alá csökkent.
• Az alvást megszakító, ébren töltött idő éjszakánként 1,3 perccel nőtt.
• A probléma mindenkit érint, azonban a nőkre és az idősebb generációkra van a legnagyobb hatással, ők tapasztalják leginkább az alváshatékonyság csökkenését.
• Magyarországon 3 perccel csökkent az alvás időtartama a tavalyi kutatási eredményekhez képest, így jelenleg átlagosan 7 óra 10 percet alszunk, emellett pedig átlagosan 1,5 perccel nőtt az alvás közbeni ébrenléti időtartam.
• Hollandiában a leghosszabb, Spanyolországban pedig a legrövidebb az alvás időtartama. A hollandok 25 perccel tovább alszanak, mint a spanyolok.
• A leghosszabb alvásidővel rendelkező 3 ország: Hollandia, Franciaország és az Egyesült Királyság. A legrövidebb alvásidővel rendelkező 3 ország: Spanyolország, Olaszország és Lengyelország. Ez a rangsor tavaly óta változatlan.

forrás: Unsplash/Kinga Howard

Alvásunk minősége sérül, mert kevesebbet alszunk, és gyakrabban ébredünk fel az éjszaka folyamán.

Alvásdeficit

Alvásdeficit: A hétvégi alvás és a hétköznapi alvás átlagos időtartama közötti különbség értéke

Az alvásdeficit vagy alvási adósság egy olyan mutató, amely az alvási inkonzisztenciát, következetlenséget méri – ami világszerte hozzájárul az alvásproblémákhoz. A felmérés néhány érdekes megállapítása:

• A húszas éveikben járóknak van a legnagyobb mértékű alvási adósságuk – átlagosan 49 percnyi alváskülönbséggel a hétköznapok és a hétvégék között.
• A 70 év felettieknek van a legkisebb alvásdeficitük, a hétköznapok és hétvégék közti különbség 29 perc.
• Az emberek átlagosan 44 perccel többet alszanak hétvégén világszerte.
• Európa átlagos alvási adóssága 46 perc, Magyarországon az alvásdeficit mértéke 47,9 perc.

Milyen alvó vagy? Az alvásminőséged elárulja a „karaktered”

Az alvásidő, az alvás következetessége és az ébrenléti idő segít meghatározni az egyéni Alvásszimbólum Állat kategóriát. Az Alvásszimbólum Állatok és jelentéseik az alábbi táblázatban találhatók meg:

A Samsung Sleep Coaching-ja az alábbi állat kategóriákra osztja az egyes alvótípusokat.

• Az alvásszimbólumokat tekintve a világot főként „Ideges pingvinek” alkotják, akik jó alvásidővel és konzisztenciával, de rossz ébren töltött idővel bírnak, azaz nehezen alszanak vissza, ha felébrednek éjszaka, és éberen alszanak.
• A nemzetközi trendekkel ellentétben Argentínában, Spanyolországban és Törökországban „Érzékeny sünik” élnek, akik éjszaka aktívabbak lehetnek, míg napközben többet alszanak, például sziesztáznak.
• Spanyolországot kivéve minden európai országban a pingvin a legjellemzőbb, az aligátor pedig a legkevésbé elterjedt Alvásszimbólum Állat.
• Az észak-európaiak tovább alszanak, mint a dél-európaiak.
• Az európaiak tartják a leghosszabb horkolási idő rekordját, a közel-keletiek pedig a legrövidebbet.
• Világviszonylatban az aktívabb emberek kevesebbet, de jobban alszanak – a magas aktivitású csoportok alvás közbeni ébrenléti ideje 10%-kal alacsonyabb (49 perc), mint az alacsony aktivitású csoportoké (55 perc)

Így javíthatsz az alvásminőségeden

A Samsung Galaxy Watch6 készülékével a napi aktivitásodat és az alvásminőségedet is monitorozhatod. Segítséget nyújt az egészséges alvási szokások kialakításhoz, és részletes betekintést ad egészségügyi állapotodról. Az Alvástréning funkció az órádon és a Samsung Health alkalmazáson belül tanácsokkal és gyakorlatokkal lát el, hogyan javíthatsz az alvásminőségeden, például:

• Igyekezz állandósítani az ébredések és lefekvések időpontját
• 30 percen belül kelj ki az ágyból, ne szundizz sokáig és ne nyomkodd az ágyban fekve a telefonod
• A természetes napfény az ébredésen belüli 30 percben serkentőleg hat az esti elalvásod hatékonyságára
• Reggelizz az ébredés után egy órán belül
• A napközbeni rendszeres fizikai aktivitás segít, hogy jobban aludj
• A jó alváshoz álmosság, fáradtság is szükséges – 13:30 után már ne iktass be szundikálást, mert ez hatással lehet az éjszakai alvásod mélységére
• 6 órával lefekvés előtt már kerüld a koffeinbevitelt

• 3 órával lefekvés előtt kerüld az alkoholfogyasztást – az alkohol lehet, hogy segít könnyebben álomba szenderülni, de az alvásod minőségét negatívan befolyásolja
• 3 órával lefekvés előtt már ne nassolj, főképp a sós és zsíros falatokat kerüld
• A lefekvés előtti 3 órás időablakban végzett rendszeres meditáció segít ellazulni és elengedni a napi stresszt – erre egyébként remek opciókat kínál a Calm applikáció, amit zajszűrős fülhallgató, például Galaxy Buds2 használatával kombinálva ajánlunk
• Különböző légzésgyakorlatok is rendelkezésre állnak, az elalvás előtti 2 órában érdemes mélylevegő-gyakorlatokkal elengedni a stresszt, szorongást
• Limitáld az okoseszköz-használatot, mobilt, tévénézést közvetlenül a lefekvés előtt, mert a készülékek által kibocsátott kék fény nehezítheti az elalvást

A felmérésben vizsgált felhasználóknál átlagosan két hónap alatt látványosan javult az alvásminőség, amikor az Alvástréninget alkalmazni kezdték. A Samsung Galaxy Watch6 éjszakai használatát követően megkapod a napi alvási pontszámod, sőt akár a horkolásodat is kielemzi a készülék.

Samsung Galaxy Watch6