Attól, hogy valami szénhidrát, még nem feltétlenül káros. A quinoa, a banán, az alma, a babfélék és a répa mind viszonylag sok szénhidrátot tartalmaznak, ám a kutatások rendre azt mutatják, hogy aki sokfélét eszik ezekből az ételekből, ráadásul teljes kiőrlésű magvakkal egészíti ki őket, annak karcsúbb a dereka és alacsonyabb a vérnyomása. Viszont az igaz, hogy a fehérjében gazdag korpától és csírától megfosztott gabona már nem tartalmaz annyi tápanyagot és kevésbé laktató is. Ezért ajánlatos továbbra is kerülni a finomított szénhidrátokat.

Ha már a koleszterinnél tartunk: nincs rá egyértelmű bizonyíték, hogy a tojásban lévő koleszterin magasabb vérkoleszterin szintet eredményez. A tyúktojás rengeteg koleszterint tartalmaz: több mint 180 grammot, ami több mint a fele a napi ajánlott mennyiségnek. Ám ez nem jelenti azt, hogy reggelire ne ehetnél egy jó kis rántottát. “Tulajdonképpen soha nem volt egyetlen tanulmány sem, ami azt mutatta volna, hogy aki sok tojást eszik, annál megnő a szívbetegségek rizikója” – mondta Walter Willett, a Harvard táplálkozéskutatója még 2015-ben.

A táplálkozás szakértők nem győzik hangoztatni, hogy a mennyiség a kalóriák esetében sem lehet irányadó. Vegyük például az avokádót, amiből egy csészényi 234 kalóriát és 14 gramm telítetlen zsírt tartalmaz, és jó adag rost, fehérje és kálium is van benne, ami segít az egészséges vérnyomás beállításában. Ugye senki nem gondolja azt, hogy 234 kalóriát tartalmazó csipsz elfogyasztásával ugyanezekhez az előnyökhöz juthat? A legújabb kutatások szerint semmi akadálya, hogy tájékozódj a kalóriákról – de ha feldolgozott élelmiszer tartalmazza, akkor jobb, ha távol tartod magad tőle.

Aki gabonapelyhet gyárt és árul, annak biztosan. És legtöbbször ők pénzelik azokat a kutatásokat is, amelyek azt sugallják, hogy egészségesebbek azok, akik reggeliznek, mint azok, akik kihagyják ezt a főétkezést. Meg persze azt is, hogy a reggeli egyenlő a gabonapehellyel. A független kutatások viszont azt mutatják, hogy bármilyen étkezési ritmus hozzájárulhat az egészség megőrzéséhez, ha elegendő zöldséget és gyümölcsöt, kevés gyorskaját és megfelelő mennyiségű kalóriát tartalmaz. Mario Nestle táplálkozási szakértő azt ajánlja: “Ha farkaséhesen ébredsz, akkor reggelizz korán. Ha nem, akkor egyél, amikor éhes vagy.” Más tanulmányok azt az eredményt hozták, hogy aki reggel éhgyomorra sportol, az 20 százalékkal több testzsírt éget el edzés közben. Persze időnként még készülnek olyan tanulmányok, amelyek a reggeli elhagyását a korai elhalálozással hozzák összefüggésbe. Ezek azonban valószínűeg nem vesznek figyelembe minden tényezőt: például azt, hogy azok, akik reggeliznek, valószínűleg azért egészségesebbek, mert egészségtudatosabban élnek és betartják az ajánlásokat. Mindenesetre érdemes ahhoz tartanod magad, amit a táplálkozásszakértők gyakran ajánlanak: az ébredés utáni két-három órában érdemes enni valamit, hogy ne legyél ingerült az éhségtől.

Azt valószínűleg mondanunk sem kell, hogy a gabonapehely egyébként a lehető legrosszabb választás reggelire – gondoljunk csak a tartósítószerekre, a hozzáadott cukorra és a műanyag csomagolásra. Ugyanígy lebeszélnénk a legtöbb joghurtról is – hacsak nem natúr választasz (a görög joghurt például remek opció, lásd az első pontot), amit kedved szerint szórhatsz meg olajos magvakkal és gyümölcsökkel – ez a gabonapehely helyett is jó alternatíva. Így a tested egészséges zsírokhoz, fehérjékhez és rostokhoz jut és garantált, hogy jóllakottnak fogod magad érezni.

A főétkezések közötti kisebb étkezések visszatarthatnak attól, hogy a főétkezésekkor túl sokat egyél. De a kutatások azt mutatják, hogy semmivel sem egészségesebbek azok, akik ezeket is beiktatják, mint azok, akik csak a három főétkezésre kerítenek sort. Ráadásul ha tízóraira és uzsonnára szeretnénk valamit enni, akkor adják magukat a könnyebben elérhető alternatívák – a feldolgozott, cukros élelmiszerek –, amelyek garantálják a hízást és rák kialakulásához is vezethetnek. Ezzel szemben ha egészséges, teljes értékű ételeket fogyasztasz, azzal olyan jól lakhatsz, hogy nem keresgélsz már délután háromkor csokit az íróasztalfiókodban.

A margarin az alacsony zsírtartalomért bolonduló 1990-es évek sztárja volt. A pálmaolajból, szójából és canola olajból (ami tulajdonképpen repce mínusz erukasav és glukozinolát) készülő termék az állati zsírok egészségesebb alternatívájaként reklámozták. A margarin azonban tartalmazott transzzsírokat. Harvardi kutatók becslése szerint a mesterséges transzzsírsavak fénykorában, az 1990-es évek közepén évente körülbelül 50 000 megelőzhető haláleset következett be az Egyesült Államokban miattuk. Az Amerikai Élelmiszer- és Gyógyszerhatóság tavaly betiltotta a mesterséges transzzsírsavak alkalmazását, és két év múlva már az Európai Unióban sem kerülhetnek a boltok polcaira olyan élelmiszeripari termékek, amelyekben a transzzsírok mennyisége meghaladja a 2 grammot 100 gramm zsiradékban.

És hogy akkor melyek az egészséges zsiradékok? Azok, amelyek telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, tele vannak E-vitaminnal, és csökkentik a rossz koleszterin szintjét – például az olívaolaj.

Lehet, hogy ellentmondásosnak tűnik, de ha kevesebb zsírt fogyasztasz, azzal csak növeled a tested zsírtartalékait. “A zsírfogyasztás nem okoz súlygyarapodást” – állítja dr. Aaron Carroll. “Éppen ellenkezőleg, még segít is megszabadulni néhány kilótól.” Ez azért van, mert akik kerülik a zsírt (amire egyébként a szervezetünknek szüksége van a normális működéshez), azok általában cukorral és finomított szénhidrátokkal laknak jól, ez pedig ­– ahogy a kutatások időről időre kimutatják – előbb-utóbb elhízáshoz vezethetnek. A zsírmolekulák segítenek megőrizni a sejtjeink egészségét, és ahhoz is hozzájárulnak, hogy más elfogyasztott élelmiszerekből is hatékonyabban felszívja a szervezetünk a tápanyagokat.

Ha a vizeleted áttetsző, akkor valószínűleg hamarosan ki kell menned vécére, mert túl sok folyadékot fogyasztottál. Az igazság az, hogy az agyadban van egy “szomjúságközpont”, ami szabályozza, hogy mennyi folyadékra van szükséged, és ez elég jól működik (bár ahogy halad az idő, egyre kevésbé lesz hatékony). A legfontosabb tehát, ha elegendő folyadékot szeretnél magadhoz venni, hogy hallgass a szomjúságodra és akkor igyál, amikor kívánod. Ha a szomjúságot nem kevered össze az éhséggel, akkor minden rendben lesz. És ne aggódj túl sokat a vizeleted színe miatt sem. A világossárga vagy szalmaszínű árnyalat jelezheti, hogy megfelelő a szervezeted folyadék-ellátottsága, de a sötétebb vizelet nem feltétlenül ad okot a pánikra. A sötétebb szín jelentheti azt, hogy kevés a víz a szervezetedben, de azt is jelentheti, hogy a veséd igyekeznek a víz visszatartásával szabályozni a víz-elektrolit egyensúlyt (vagy ozmolalitást, ha úgy jobban tetszik). Ezzel az egyszerű módszerrel egyébként ellenőrizheted, hogy elég vizet iszol-e.

A tudósok nemrégiben 13 400 amerikai felnőtt betegéletútját vizsgálták, és megállapították, hogy napi 3,6 dl gyümölcslé fogyasztása 24 százalékkal megnöveli a korai elhalálozás kockázatát. Persze ebben más tényezők is közrejátszhatnak, de a kutatókat mindenesetre nem lepte meg az eredmény, hiszen a szervezetünk csaknem ugyanúgy dolgozza fel a gyümölcslében lévő cukrot, mint azt, amit a szénsavas üdítők tartalmaznak. Ráadásul a létől nem lakunk úgy jól, mint a gyümölcsben lévő rostoktól. “A gyümölcslé alapvetően cukor és víz, amiben nincs fehérje vagy zsír, hogy kiegyensúlyozza a feldolgozás módját” – mondta Emory Welsh táplálkozástani professzor.

Rossz hírünk van: sajnos a szintén nagyon cukros és a gyümölcsöknél jóval kevesebb rostot tartalmazó smoothie-k és turmixok sem számítanak egészséges tápláléknak.

Egyvalamit rögtön tisztázzunk: ez nem egy piramis, hanem egy háromszög, ami a piramis egyik oldala. A táplálkozási piramist az USA Mezőgazdasági Minisztériuma 1992-ben dobta be a köztudatba, azt sugallva ezzel, hogy van egyetlen üdvözítő stratégiája az egészséges étkezésnek, amit mindenki követhet. A stratégia lényege az volt, hogy tankoljunk fel kenyérrel és tésztával, együnk sok (3–5 adag) gyümölcsöt és zöldséget, és egészítsük ki az étrendünket egy kis húsból, hüvelyesekből és olajos magvakból származó tejtermékkel és fehérjével. Ám egyre több tanulmány hozza azt az eredményt, hogy ami jó az egyik embernek, az nem feltétlenül jó a másiknak. Teljesen másképp reagálhat a megemésztett zsírokra és szénhidrátokra két különböző ember szervezete, így ami jó energiaforrás az egyiknek, attól a másik vércukra az egekbe szökhet. A táplálkozási szakértők abban egyetértenek, hogy a legjobb, ha minél több nem feldolgozott élelmiszert ogyasztunk – például zöld leveles zöldségeket, tengeri ételeket, olajos magvakat és barna rizst –, és a piramis aljára száműzzük a fehér kenyeret és a kekszeket.