Forrás:

Kishullám
- Helyezkedj el sarokülésben, majd hajolj előre, engedd le a felsőtestet leborulásba. Karok a fej felett nyújtóznak.
- Belégzéssel ringasd előrefele magad, alkarok maradnak a talajon, párhuzamosak, törekedj előre a szegycsonttal is.
- Kilégzéssel domború háttal ülj ismét hátra a sarkakra.
- Végezd el a ringatózást 5-6-szor, a figyelmedet tartsd az alhason, a női szerveiden.
- Majd állj meg az alkartámaszos homorításban és végezz körzéseket a medencével, először az egyik, majd a másik irányba.
- Figyeld, ahogyan oldódik, lazul a medence tere, a keresztcsonti terület, a lumbális szakasz feszülései.

Nagyhullám
- Leborulásból indítsd el a kishullámot, majd most már növeld a mozdulat mozgásterjedelmét, amikor a homorítással emelkedsz, nyújtsd a könyököket (térdelőtámaszba).

Mardzsari – macsak póz
- Helyezkedj el térdelőtámaszban. A térdek csípőszéles terpeszben, a tenyerek vállszélességben legyenek a matracodon. Nyisd szét a kézujjakat is.
- Belégzéssel homoríts, kilégzéssel domboríts.
- A figyelmedet vidd a medencédre, ringasd meg, hintáztasd meg a medencéd terét.
- Figyeld meg hogyan esik a gyakorlat!? A domborítás a zárást (befele figyelést), a homorítás a nyitást (befogadást, kiáramoltatást) jelképezi. Ha a tested benne maradna az egyikben, nyugodtan maradj benne hosszabban, akár több légzésig.

Mind három hullám energiával látja el az alhas terét, fokozza a vérkeringést. Ha menstruálsz éppen, akkor oldja a menstruációs görcsöket, támogatja a tisztuló folyamatokat, ellazítja a derékszakasz görcsös állapotát (nagyon hasznos gyakorlatok derékfájásra).

 

Forrás: - Helyezkedj el csípő széles terpeszben, majd lazán hajlítva a térdeket hajolj előre a következő kilégzéseddel.
- Finoman fektesd rá a hasfalat a combokra (vagy csak közelítsd), ilyenkor a petefészkekre gyakorolt nyomás fokozza a petefészkek működését, ugyanakkor a póz adottságai miatt megfordul a női szervek helyzete; ami eddig lefele volt, az most felfelé kerül.
- Fellélegeznek ebben a helyzetben a női szerveket tartó szalagok, izmok. Új, friss vérárammal látja el a gyakorlat a méhünket, petefészkeket.
- Maradj benne a pózban. Engedd lazára a nyak izmait is, vállakat, karokat is.
- A hátizmok is ellazulnak, segítve az életenergia, a prána áramlását.
- Erős stresszoldó hatású gyakorlat.
- Lassan gömbölyű háttal gördülj fel belőle 6-10 légzés után.

Forrás: - Állásból lépj hátra a bal lábaddal, engedd le a bal lábszárat, lábfejed a talajra.
- Legyen olyan széles a támadó állás, hogy ha előrébb hozod a testsúlyt, akkor is függőleges marad a jobb lábszár.
- Ringasd meg a medencét előre-hátra 4-5-ször.
- Majd hozd előre a testsúlyt, hagyd süllyedni a medencét, nyisd a mellkast, vállakat.
- Emeld mindkét kart a magasba, először váll szélességben. Majd lazán tartva a vállakat érintsd össze a tenyereket a fejed felett, kulcsold a hüvelykujjakat, nézz fel a plafonra.
- Élénkíti a petefészkek működését, amíg az egyik oldalon aktív állapot keletkezik a petefészeknél, addig a másik oldalon tér keletkezik. A póz jelképezi a nő és a hold együttműködésének párhuzamát, erősen női hatású ászana.
- A gyakorlatot mindkét lábra végezd el.

Forrás:

- Helyezkedj el nyújtott ülésben (Dandásanában).
- Hajlítsd a jobb lábad, húzd fel a térded, majd engedd ki jobbra.
- Helyezd a jobb talpad a bal comb belső részéhez.
- Belégzéssel emeld a karokat, kilégzéssel hajolj a bal láb irányába.
- A gyakorlatot végezheted áramlósan is, az előrehajlás után simítsd végig az alhas jobb oldalát, emelkedj fel, teljes kört írj le a jobb karral, a tekintet kövesse a jobb kézfejed.
- Az előrehajlásban presszió hatása érződik az alhason, finom nyomás, így élénkül a vérkeringés itt, segíti a gyakorlat a salakanyagok ürülését is.
- Ha áramlósan végezzük, akkor az alhas simítása, érintése segíti meg az energiák megfelelő áramlását.
- Az ülő testhelyzet pedig lehetővé teszi, erősíti a gát területe és a női minőséget jelképező Föld anya kapcsolatát.

Forrás: - Emeld meg a medencét és támaszd meg a tenyerekkel, gyere gyertyába vagy félgyertyába.
- Helyezd a tenyerek tövét a medence csontjához, úgy, hogy a kézujjak a térdhajlatok irányába nézzenek.
- Engedd bele a medence súlyát a tenyerekbe, homoríts.
- Lábak a levegőben nyújtóznak.
- Az ászana egy fordított testhelyzet, ha menstruálsz, ezt ne végezd! Hiszen megfordítja a vér természetes folyásának az irányát, ami ebben az esetben nem szerencsés.
- Ha nem menstruálsz: fiatalító hatása van, pont a megfordult állapotnak köszönhetően. A vér a medence teréhez áramlik, ott segíti a működést.
- Pozitív hatása van a pajzsmirigy, mellékpajzsmirigy működésére, visszerekre, agyi keringésre is.
- Nyugtatja az idegrendszert, stresszoldó ászana.