Forrás: A rostbevitel segít a gyomor és bélrendszer helyes működésében, hozzájárul a koleszteriszint és a szívbetegségek kialakulásának csökkentésében. Férfiaknak 30 g, nőknek 21 g az ajánlott napi bevitel, a teljes kiőrlésű gabonafélék, a zab, gyümölcsök, zöldségek, bab és hüvelyesek pdig kiváló forrásai a rostoknak. 

Forrás: A fehérje segít az izomépítésben és a fenntartásban, és fontos összetevő a kor előrehaladtával csökkenő izomtömeg leküzdésében. 
Az ajánlás 0.8 gramm fehérje/kg naponta - vagyis egy kb. 68 kilós személynek 55 g fehérje lenne az ideális mennyiség. Bár ez lehetne több is: egy 2013-as kutatás szerint az 1-1.2 g/testsúly kg bevitelére is lehetne törekedni a kor előrehaladtával. Tehát nagyon kell a sok hal, sovány hús, hüvelyes, és a megfelelő tejtermékek, illetve a tojás.

Forrás:

Ez a kettő kéz a kézben jár, hiszen a szervezetnek nagyon kell a D-vitamin,hogy megfelelően hasznosuljon a Kalcium. Mindkettő fontos a gyulladáscsökkentésben, az immunerősítésben és a csontok jó állapotához. Férfiaknak és nőknek 600 nemzetközi egység javasolt 51-70 év között, 70 év felett pedig 800 nemzetközi egység. Ezek a tápanyagok megtalálhatók a zsíros halakban, tejben, bizonyos gabonákban, a halmájban, gombában, tojásban. A magvak, a sajt, a joghurt, a szardínia, lazac is gazdagok kalciumban.

Forrás: Ez a vitamin nagyon fontos a vörösvértestek megfelelő képződéséhez, idegrendszeri működéséhez és a DNS szintéziséhez. Időnként az embereknek alacsonyabb a gyomorsavtartalma az öregedés során - az 50 éves és idősebb emberek 10–30% -a nehezen képes felszívni ezt a vitamint a gyomor savassága miatt.
Férfiak és nők számára egyaránt napi 2,4 mikrogramm a javasolt mennyiség. Hogy mi gazdag ebben a vitaminban? A halak, a baromfihusok, a lazac, a tej, tejtermékek, gabonák tökéletes forrásai.

Forrás: A kálium fontos elektrolit, amelyre a sejteknek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően működjenek, fontos például az izom-összehúzódások és a hatékony szívműködés miatt. Hiányában magas vérnyomás, szívbetegségek, cukorbetegség léphet fel. 
Férfiaknak 3400 milligramm, nőknek 2600 mg az ajánlott napi mennyiség. A barack, a lencse, a szilva, a mazsola, a burgonya, a banán, a szójabab bővelkednek benne.

Forrás: Az Omega 3 segíthet csökkenteni a gyulladást és a szívbetegségeket, és növelheti a HDL (jó) koleszterin- és trigliceridszintet. Az agyműködés természetesen romlik az öregedéssel, és az Omega 3 azonban erre is jó hatással van. Férfiaknak 1.6 g, nőknek 1.1g az ajánlott napi adag, a lenmagolaj, a chia mag, a dió, lazac és hering bővelkednek benne.

Forrás: A vas lehetővé teszi, hogy a vörösvértestek oxigént szállítsanak az izmokba, hogy energiájuk legyen, és szerepet játszik a szénhidrátok égetésében, ami az izmok elsődleges tüzelőanyaga az edzés során. Napi 8 mg az ajánlott mennyiség, és a gabonafélék, osztriga, lencse, spenót, marhahús kiváló forrásai.