Ez a 30 perces edzés tízszer hatékonyabb, mint napi 10 000 lépés - a japán nők 20 éve rajonganak ezért a módszerért!

A sétáról régóta ismeretes, hogy mennyire áldásos fizikai és mentális egészségünk szempontjából. Többek között javítja a szív egészségét, erősíti a csontokat és az izomzatot, sőt, még a hangulatunkra és a memóriánkra is pozitív hatással van. Nemrégiben pedig berobbant a közösségi médiába egy új séta-trend, ami futótűzként terjedt végig a TikTok felhasználói között. A japán séta a TikTokerek szerint igazi zsírégető csoda módszer, ami sokkal jobb, mint az eddigi sétálós trendek.

Egy @coacheugeneteo nevű tartalomgyártó szerint ez a technika tízszer több előnnyel kecsegtet, mint a klasszikus 10 000 lépéses kihívás, és ehhez mindössze 30 percet kell a sportolásra rászánnunk. Egy másik videóban egy orvos „valódi fordulópontnak” nevezi a japán sétát, ami csökkentheti jó néhány betegség kialakulásának kockázatát, és javíthatja az alaphangulatunkat. Szakemberek szerint a japán séta tényleg pozitívan hathat az egészségünkre. „A japán séta hatékony és időtakarékos módszer a szív- és érrendszeri fittség növelésére” – állítja Scott Capozza gyógytornász, aki elmondta, a tempó intenzívebbé tételével a séta láthatóbb eredményt nyújt, közben pedig belülről javítja a keringési rendszert.

Mi a japán séta lényege?

A japán séta lényege, hogy három perc gyors gyaloglást váltogatunk három perc lassabb sétával, összesen fél órán keresztül – mindezt hetente négy alkalommal. A technika, ami nemrég robbant be a TikTok világába egyébként nem újkeletű dolog, hiszen már egy korábbi, 2007-es japán tanulmányban is vizsgálták a kutatók létjogosultságát. Az akkori eredmények szerint a japán séta hatékonyabban csökkentette a vérnyomást, erősítette a lábizmokat és javította az aerob kapacitást a kutatásban részt vevő középkorú és idősebb alanyoknál, mint a klasszikus, egyenletes tempójú gyaloglás.

Míg a gyorsabb séta a maximális erőfeszítésünk nagyjából 70%-át jelenti, addig a lassabb intenzitás mindössze 40% körül van. És hogy honnan tudod, hogy mikor végzed a japán séta lényegét adó gyors gyaloglást, és mikor lőtted be jól a lassabb tempót? Például okosóra vagy pulzusmérő segítségével, de ha nincs ilyened, akkor is könnyedén beazonosíthatod a tempót. Ha gyorsan sétálsz, érezhetően szaporábban fogod venni a levegőt, ám, ha kényelmesen el tudsz beszélgetni közben valakivel, a gyors gyaloglás még nem elég gyors. Ezzel szemben a lassabb séta közben a légzésed abszolút kontrollált, és még kellemesen érzed magad. Ezt a kettőt kell váltogatni.

Ezért érdemes belekezdened!

Szakemberek szerint az intervallumos séta javítja a szív- és érrendszeri fittséget, és több kalóriát éget, mint a sima tempójú gyaloglás. Sergiu Darabant, kardiológus elárulta, ez a módszer rövidebb idő alatt képes növelni az állóképességet és a teljesítőképességet. A japán séta kedvező hatásairól pedig friss kutatások is elérhetők, például egy idén publikált vizsgálat azt találta, hogy a módszer a 70 év felettieknél öt hónapnyi intervallumos séta után erősebb lázizomzatot, és a vérnyomás értékeiben jelentős javulást eredményezett. Egy 2023-as tanulmány kimutatta, hogy a módszer a 2-es típusú cukorbetegeknél is javította a koleszterinszintet és a fizikai állóképességet, 2024-ben pedig bebizonyították, a japán séta nemcsak a fizikai jóllétet erősítette, hanem pozitív hatással volt a lelki egészségre, az alvásminőségre, sőt, egyes kognitív funkciókra is.

A kulcs abban rejlik, hogy a gyors szakaszok beiktatásával tulajdonképpen arra kényszerítjük a testünket, hogy keményebben dolgozzon, mindez pedig javítja a fittséget, serkenti az anyagcserét, és csökkenti a betegségek kockázatát. A két különböző ritmus pedig egyértelműen változatosságot ad, amivel elkerülhetjük az egyenletes tempójú gyaloglás monotóniáját, így nem is lehet ráunni egyhamar.

Így sétálj japán módra

Ha kevés időd van a mozgásra, de mindenképpen sportolnál, javítanál a fittségeden, és egy kifejezetten hasznos és hatékony mozgásformát keresel, a japán sétát neked találták ki! A sétához viselj kényelmes cipőt, és mint minden mozgásforma előtt, ne felejts el bemelegíteni. Ha nincs rendszeres sportmúltad, maradj a mérsékeltebb tempónál az elején, és fokozatosan építsd fel a sebességet. Hetente 4-5 alkalommal is végezheted a japán sétát akkor, amikor neked jól esik. Figyeld a tested jelzéseid, és ha fáj valamid vagy túlságosan kifulladsz, tarts szünetet.

Most pedig kattints a galériára, és mutatunk 6 hatékony mozgást, amivel akár óránként 1000 kalóriát is elégethetsz!