3 edzési hiba, ami tönkreteheti az alvásodat - lehet, hogy te is elköveted

Elsőre teljesen logikusnak tűnik: este jól kifárasztod magad az edzőteremben, hazamész, lezuhanyozol, majd pillanatok alatt elalszol. Csakhogy a valóság ennél jóval bonyolultabb. Bizonyos edzési szokások ugyanis éppen akkor tarthatják ébren a szervezetedet, amikor már pihennie kellene.

A szekértők szerint nem kell lemondani az esti mozgásról, az azonban nagyon nem mindegy, hogyan, mikor és milyen intenzitással edzel.

Íme három gyakori hiba, amely megzavarhatja az alvásodat.

1. Túl keményen edzel este

Az egyik legfontosabb tényező az intenzitás. Egy nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT), kemény futás vagy intenzív kerékpározás lefekvéshez közel túlságosan felpörgetheti a szervezetet. Egy négymillió éjszaka alvási adatait vizsgáló kutatásban azt találták, hogy minél megterhelőbb volt a késői edzés, annál később aludtak el a résztvevők, rövidebb ideig aludtak, és az alvásuk minősége is rosszabb volt.

A szakértő szerint ennek egyik oka, hogy a komoly fizikai terhelés átmenetileg fokozott éberségi állapotba hozza a szervezetet. Ha a tested még mindig próbál lehűlni, a szíved gyorsan ver, és tele vagy energiával, miközben már aludnod kellene, nem meglepő, ha csak forgolódsz az ágyban. Ez azonban nem jelenti azt, hogy este tilos kardiózni. Egy laza kocogás vagy könnyed biciklizés egészen más hatással lehet rád, mint a sprint vagy egy maximális intenzitású edzés. Jó figyelmeztető jel lehet, ha 30-60 perccel az edzés után is zihálsz, gyors a pulzusod és kifejezetten energikusnak érzed magad. Ilyenkor érdemes lehet a keményebb tréninget korábbra időzíteni.

2. Túl közel edzel a lefekvéshez

Nemcsak az számít, mit csinálsz, hanem az is, mikor. Egy intenzív edzés befejezése után legalább két óra teljen el lefekvésig. Így a szervezetnek marad ideje arra, hogy fokozatosan visszaálljon nyugalmi állapotba. Vagyis ha este 11-kor szeretnél aludni, nem feltétlenül a 10 órakor kezdődő HIIT-edzés lesz az ideális választás. Ez persze nem jelenti azt, hogy este már egyáltalán nem mozoghatsz. A kulcs ismét az intenzitás.

3. Nem nézed meg, mi van az edzés előtti készítményedben

A harmadik hiba nem magával az edzéssel, hanem azzal kapcsolatos, amit előtte fogyasztasz. A koffein nyilvánvaló példa, mégis könnyű megfeledkezni róla, hogy számos pre-workout, vagyis edzés előtti készítmény tartalmazza, hatása pedig órákon keresztül fennmaradhat. Azonban más stimuláló összetevőkre is érdemes figyelni. Ilyen lehet például a szinefrin, a johimbin vagy a nagy dózisú zöldtea-kivonat. Ezek fokozhatják az éberséget, és így megnehezíthetik az elalvást. Ezért ha délután vagy este használsz edzés előtti készítményt, mindig nézd meg alaposan az összetevőket.

Mit érdemes csinálni este?

A jó hír, hogy a mozgás és a jó alvás egyáltalán nem ellenségek. Sőt, a megfelelően megválasztott testmozgás segíthet abban, hogy könnyebben elaludj és pihentetőbb legyen az éjszakád. Közvetlenül lefekvés előtt a szakértő inkább alacsony intenzitású mozgásformákat ajánl: egy könnyű séta, nyújtás, relaxáló jóga vagy kímélő pilates segíthet csökkenteni az izomfeszültséget és lenyugtatni az idegrendszert. A lényeg tehát nem az, hogy este ne mozogj. Inkább arra figyelj, hogy ilyenkor már ne újabb teljesítménycsúcsot akarj elérni.

Az esti mozgás célja inkább az legyen, hogy segíts a testednek lelassulni egy hosszú nap után.